Lorsque l’on aborde la notion d’équilibre alimentaire, celle-ci est souvent associée à la notion de régime alimentaire restrictif ou de perte de poids. Or, l’équilibre est avant tout une démarche de santé. Elle concerne tout le monde, et pas seulement les personnes en surpoids ou obèses.
Qu’est-ce que l’équilibre alimentaire ?
Manger de façon équilibrée est le meilleur moyen pour assurer un bon fonctionnement de votre organisme, réduire les risques de maladie, maintenir un poids « de forme » et optimiser ainsi ses capacités physiques et intellectuelles !
Ce réflexe est à adopter dès l’enfance : il est en effet plus facile de grandir avec de bonnes habitudes plutôt que de devoir tout revoir une fois adulte. Penser à son équilibre alimentaire, c’est donc aussi penser à l’équilibre alimentaire de toute la famille.
« Manger équilibré », c’est apporter à son corps tout ce dont il a besoin pour assurer ses fonctions normalement. Et pour cela, il est important de :
- Diversifier son alimentation, c’est-à-dire manger des fruits, des légumes, des protéines, des laitages, des matières grasses, des féculents, etc.
- Varier ses choix au sein d’un même groupe d’aliments afin de profiter des différents bienfaits, goûts, couleurs et sensations de chaque aliment. Par exemple, pour les fruits, vous pouvez manger des pommes pour les fibres, des bananes pour le magnésium, des clémentines pour la vitamine C, etc. Chaque aliment apporte son lot de bienfaits !
- Adapter ses quantités : manger selon sa faim, sans excès, pour apporter le juste nécessaire au corps.
Chaque jour, vous avez besoin :
- de protéines : viandes, poissons, œufs, produits laitiers et, pour les personnes végétariennes notamment, protéines végétales contenues dans les légumes secs ;
- de lipides : huile, beurre, noix/noisettes/amandes, crème, produits laitiers entiers ou demi-écrémés ;
- de glucides : pain, riz, pâtes, farine, fruits ;
- de beaucoup d’eau ! Il est essentiel de ne pas négliger votre hydratation : notre corps est constitué à 60-70 % d’eau.
Les fibres sont aussi très importantes : il s’agit d’une catégorie de glucides non digestibles. Elles servent de nourriture à notre flore intestinale et permettent de garantir un meilleur transit. On les trouve principalement dans les céréales complètes, les légumes secs, les fruits et légumes. Elles jouent aussi un rôle « chélateur » : au cours d’un repas, la présence de fibres permet de baisser l’index glycémique et de « piéger » une partie des graisses.
Autre notion importante : l’équilibre ne se fait pas sur un repas ou même sur une journée, mais plutôt sur une semaine. Alors ne culpabilisez pas si vous dérogez aux principes de base au restaurant ou chez des amis ! L’important, c’est la tendance générale et les habitudes alimentaires que vous gardez sur le long terme.
Qu’est-ce qu’une journée idéale ?
Le matin
- 1 boisson chaude type thé ou café ;
- du pain de boulangerie ou des céréales bio non sucrées ;
- du beurre ou de la purée d’oléagineux ou 1 morceau de fromage ;
- 1 yaourt ou 1 tranche de jambon ou 1 œuf ;
- idéalement, le moins de sucre possible.
Le midi
- 1 part de viande, poisson, œuf ou équivalent pour les personnes végétariennes et végétaliennes ;
- ¼ d’assiette de féculents variés (quinoa, riz, pomme de terre, lentilles) ;
- ½ assiette de légumes crus ou cuits ;
- 1 fruit frais de saison pour terminer.
Le soir
- Un repas léger et digeste composé de féculents et de légumes ;
- 1 laitage et/ou 1 fruit.
Si vous en ressentez le besoin car vous avez faim ou avez prévu une séance de sport, vous pouvez ajouter un goûter composé de noix/noisettes/amandes et d’un fruit frais par exemple.
Quels objectifs peut-on se fixer ?
Maintenant que vous en savez plus sur ce qu’est un régime alimentaire équilibré, vous pouvez essayer de choisir l’un des objectifs suivants et de commencer à travailler dessus dès aujourd’hui :
- Pourriez-vous manger plus de légumes pour atteindre les 3 à 5 portions par jour ? Il est possible de les intégrer sous forme de crudités en ajoutant 1 bol de salade ou 1 tomate, ou encore en ajoutant de la soupe aux repas.
- Pourriez-vous adapter vos portions de féculents en les consommant à hauteur de ¼ à ⅓ d’assiette ?
- Pourriez-vous limiter les quantités de fromage par rapport à vos habitudes actuelles ? Ne manger qu’une part au lieu de 2 par exemple ?
- Pourriez-vous boire 2 verres d’eau supplémentaires par jour pour atteindre 1,5 litre d’eau ?
- Pensez-vous consommer assez de fibres ? Si vous ne mangez que des farines blanches et très peu de fruits et légumes, alors vous n’atteignez sans doute pas la quantité journalière recommandée. Vous pouvez commencer par ajouter un fruit ou une entrée de crudités à l’un des deux repas principaux, ou bien remplacer de temps en temps les pâtes blanches par des pâtes complètes.
Manger équilibré pour préserver sa santé tout en gardant le plaisir d’un bon repas – voilà un bel objectif, assez facilement atteignable !