Dormir en fin de grossesse

Dormir en fin de grossesse n’est pas chose facile. On a du mal à s’endormir malgré la fatigue, et lorsque l’on s’endort, on se réveille plusieurs fois dans la nuit... Puis il faut affronter la journée qui s’annonce.

Le troisième trimestre de grossesse

Chez l’adulte, le sommeil est constitué de plusieurs cycles successifs (4 à 6) et un cycle de sommeil dure environ 90 minutes. Chaque cycle commence par du sommeil léger et se termine par du sommeil paradoxal (au cours duquel ont lieu les rêves).

Au cours du 3e trimestre de la grossesse, la pression exercée par le fœtus qui grandit et la prise de poids de la maman ont un impact sur les muscles, les articulations et la circulation sanguine. On estime que 2 femmes sur 3 souffrent de douleurs lombaires et musculaires entraînant des perturbations du sommeil.

Pour beaucoup de femmes, ce dernier trimestre est difficile : la fatigue générée pendant la journée est le résultat d’un changement corporel important.

Les maux de la grossesse pouvant perturber le sommeil

• Avec le ralentissement de la digestion et la compression de l’estomac, des remontées acides perçues au niveau de la poitrine sont fréquentes.

• Les envies fréquentes d’uriner liées à la pression de l’utérus exercée sur la vessie provoquent de nombreux réveils nocturnes, obligeant à se lever.

• Les mouvements du bébé peuvent être perturbants, car si l’on sait maintenant que le bébé alterne des phases de repos et d’activité, il ne dort pas forcément en même temps que sa maman et ses mouvements peuvent la réveiller.

• Un nombre significatif de femmes font l’expérience de ronflements et d’apnées du sommeil.

• Certaines femmes vont également faire des cauchemars qui vont les réveiller.

• Elles peuvent souffrir de crampes et du syndrome des jambes sans repos. Celui-ci est caractérisé par un besoin impérieux (urgent et irrésistible) de bouger les jambes, associé à des sensations désagréables au niveau des membres inférieurs.

• Ce manque de sommeil chronique peut parfois entraîner anxiété et dépression. Mais l’anxiété peut aussi être la cause de l’insomnie : comment va se passer l’accouchement ? Sera-t-on à la hauteur ? Comment allier le travail, un enfant et l’organisation à la maison ? Toutes ces interrogations sont autant de sources d’inquiétudes.

Pourquoi dormir pendant la grossesse est-il si important ?

Le sommeil joue un rôle fondamental dans la mémorisation, les apprentissages, l’appétit, l’humeur et la prise de décision.

Mais un manque chronique de sommeil pendant la grossesse va aussi avoir un impact sur le système immunitaire et la régulation de la glycémie (taux de sucre dans le sang). Il semble qu’un manque de sommeil favorise l’apparition de diabète gestationnel.

Comment y remédier et améliorer son sommeil ?

Avant tout, en adaptant sa position ! Dormir sur le côté gauche facilite la circulation sanguine chez la maman et améliore l’apport de nutriments et d’oxygène au fœtus. On peut aussi bien sûr dormir sur le côté droit, mais pour certaines raisons anatomiques, c’est moins efficace.

En dormant sur le côté, on peut utiliser des oreillers à mettre sous le ventre pour aider à en supporter le poids et mettre un oreiller plus fin entre les genoux, ce qui permet de soulager la pression dans le bas du dos.

Voici d'autres conseils pour améliorer la qualité de votre sommeil :

• On peut surélever légèrement les pieds du lit… mais pas le matelas.

• Votre chambre doit être bien aérée et dans la pénombre.

• Essayez aussi de respecter un horaire stable de lever et de coucher.

• Vous pouvez instaurer une petite routine comme lire un livre ou prendre un bain. Il est préférable de bannir les écrans avant d’aller dormir et d'éviter le téléphone portable près de vous !

• Placez une lumière tamisée dans les toilettes, permettant ainsi de rester dans un état de semi-sommeil lors d’éventuels allers et retours.

• Buvez abondamment pendant la journée, mais essayez de réduire votre consommation avant le coucher.

• Évitez la caféine ou tout autre excitant, les repas épicés ou trop copieux : le mieux est de manger en petites quantités et de préférence à distance du coucher.

• Tâchez de faire de l’exercice pendant la journée : piscine, yoga ou sophrologie par exemple.

• N’hésitez pas à écrire dans un journal vos inquiétudes et à en parler avec votre partenaire.

Que faire quand on n'arrive vraiment pas à dormir ?

Si vous ne parvenez pas à dormir, plutôt que de vous retourner en vain et vous désespérer de ne pouvoir trouver le sommeil, levez-vous et faites une activité calme. Évitez de regarder la télévision ou l’écran de votre ordinateur, qui empêchent l’endormissement.

Enfin, si l’insomnie chronique s’installe, parlez-en à votre sage-femme ou au médecin qui vous suit. Un apport en vitamines et minéraux peut réduire les crampes et les douleurs musculaires. Des médicaments antiacides peuvent également vous soulager, et des massages peuvent améliorer la circulation et la détente.

Bibliographie

- Danielle Pacheco - Pregnancy and sleep - oct 2020 The sleep foundation

- Institut national du sommeil et de la vigilance

Muriel ANDRÉ
Sage-femme libérale, Paris