L'environnement du sommeil

La qualité du sommeil dépend de son environnement

Dans cet article, vous trouverez quelques conseils d’hygiène du sommeil. Certains relèvent du bon sens, d’autres sont issus d’études innombrables effectuées sur le sommeil dans le monde entier !

La température de votre chambre – et de votre cerveau

Votre chambre ne devrait être ni trop chaude, ni trop froide – idéalement 18-19°. Le cerveau se met en situation de repos si sa température est inférieure à 37°. Pour favoriser cela, voici plusieurs conseils :

• Évitez les activités qui augmentent la température interne, comme le sport ou un bain trop chaud.

• Avant d’aller dormir, prenez plutôt une douche tiède ou rafraîchissante.

• La digestion demande à l’organisme beaucoup d’efforts et produit de la chaleur. Un repas léger le soir favorise le sommeil, contrairement aux repas lourds qui génèrent un fort dégagement de calories. Malheureusement, les activités sociales ont davantage lieu le soir et vont contre ce principe… Dans l'idéal, il ne faudrait donc pas se coucher trop tôt après un gros repas.

• En été, les nuits trop chaudes ne sont pas rares. Si vous avez la chance que votre chambre soit climatisée, tant mieux ! Sinon, un ventilateur est une bonne alternative, surtout si vous placez devant un récipient contenant des glaçons.

• En hiver, même par grand froid, évitez une chambre trop chauffée. En laissant la température à 19° avec une couette douillette et bien chaude, vous favorisez votre endormissement.

Les rituels du coucher

Les rituels du coucher sont très efficaces chez l’enfant, mais également chez l’adulte. Ils préparent au sommeil et assurent dans le calme une transition entre veille et sommeil. Idéalement, l’heure qui précède le coucher nécessite une déconnexion (pas seulement numérique !) avec votre environnement et un recentrage sur vous-même.

• Évitez les écrans au moins une à deux heures avant d’aller vous coucher : ni smartphone, ni tablettes, ni jeux vidéo, ni séries, ni même télévision (bien qu’un peu moins nocive). En effet, la lumière bleue de ces écrans est beaucoup plus puissante que la lumière du jour. Elle bloque la mélatonine (hormone du sommeil), favorise l’éveil, retarde l’endormissement et fragmente le sommeil. Vous avez du mal à vous en passer ? Raison de plus pour essayer de changer vos habitudes !

• Choisissez plutôt des activités calmes qui vont doucement vous diriger vers le sommeil : lire un livre agréable, faire des mots croisés...

• Les bienfaits de la relaxation sont prouvés : vous pouvez opter pour la sophrologie ou la méditation, par exemple. De nombreuses séances guidées sont accessibles et peuvent être mises en pratique dans votre routine quotidienne.

• Maintenir votre chambre dans la pénombre (voire dans le noir complet) aide à l’endormissement. La lumière, par son action sur la mélatonine, avance ou retarde l’entrée dans le sommeil.

• Les tisanes sont intéressantes (dans le commerce, elles sont nombreuses à posséder une action relaxante). Mais attention à la quantité que vous allez boire, car cela va peut-être vous obliger à vous lever la nuit…

• … Et évidemment, essayez d’avoir du silence dans votre chambre. Ce serait même le premier critère de choix pour l’emplacement d’une chambre dans un appartement… si on a le choix, bien entendu !

Les mauvaises habitudes à essayer de perdre

• Tout d’abord, attention aux excitants : le thé et surtout le café contiennent de la caféine, qui s’oppose au sommeil.

• Les repas très lourds et très gras – la digestion entrave le bon endormissement.

• L’alcool en grande quantité le soir favorise parfois l’endormissement, mais va ensuite morceler le sommeil et induire de nombreux réveils durant la nuit.

• Les variations anarchiques du rythme de votre vie : chacun de nous possède une horloge interne qu’il importe de ne pas trop dérégler. Se coucher très tard (et faire ensuite une longue grasse matinée) le week-end est évidemment tentant, mais cela modifie l’équilibre de cette horloge et retentit sur la qualité de vie de votre début de semaine. En général, il est idéal de se lever constamment à la même heure – c’est cela qui met le plus efficacement les pendules à l’heure !

• Pas de sport le soir, notamment les sports d’équipe qui apportent en général beaucoup d’excitation.

Pour conclure, une certaine régularité de vie et quelques bons principes vont vous aider à trouver un bon sommeil et grandement améliorer la qualité de votre vie diurne. À vous de trouver votre équilibre et ce qui vous réussit le mieux !