Retrouver sa ligne après l'accouchement

Après un accouchement, de nombreuses femmes ont du mal à accepter leur nouveau corps. Après des mois de grossesses et de transformations, il n’est évidemment pas simple de s’habituer à une nouvelle silhouette…

Mais que vous ayez pris 5 ou 30 kilos, il est important de prendre votre temps. Chaque femme, chaque corps est différent. En sortant de la maternité, vous aurez déjà perdu quelques kilos : le bébé, le liquide amniotique – déjà 4 ou 5 kg ! Ensuite, cela dépendra de plusieurs paramètres et pas seulement de votre alimentation.

Retrouver sa ligne tout en préservant son énergie et sa santé

Avant tout, n’entamez pas un régime drastique dès les premiers jours. Pour vous occuper de votre bébé et absorber les nuits de sommeil entrecoupées, il vous faudra de l’énergie. Vous mettre tout de suite en restriction calorique vous expose à un risque de malnutrition : carences en minéraux, vitamines et nutriments essentiels. Ne descendez pas en dessous de 1 500 kcal et n’écoutez pas les sirènes du marketing qui vous vantent les mérites de régimes excluant certaines catégories d’aliments.

De même, vous avez pu entendre que l’allaitement favorisait la perte de poids. Cela dépend, là encore, de plusieurs paramètres. L’allaitement est une décision personnelle et familiale qui ne doit pas être motivée par la perte de poids.

Mieux manger au quotidien

« Mieux manger » pour retrouver votre ligne n’est pas « moins manger ». L’important est de vous apporter une nutrition reconstituante.

• Ne faites pas l’impasse sur les féculents (pain, pâtes, pomme de terre, lentilles) : ils vous apportent l’énergie dont vos cellules ont besoin. En revanche, privilégiez les céréales complètes, si vous les tolérez sur le plan digestif, et pensez à intégrer des légumes secs une ou à deux fois par semaine.

• Choisissez les bonnes sources de matières grasses : huiles végétales type olive et colza, un demi-avocat une à deux fois par semaine, une poignée de graines types amandes, noix et noisettes pour le goûter par exemple. Les matières grasses permettent notamment une bonne synthèse des hormones, messagers chimiques qui régulent notre organisme. Il est important d’en apporter à chaque repas l’équivalent d’une cuillère à soupe.

• N’oubliez pas les protéines : la viande, le poisson, les œufs, le tofu, le tempeh et les laitages. Les protéines présentent l’avantage de rassasier. Elles sont indispensables au renouvellement et à la fabrication de nouvelles cellules dans le corps. Vous pouvez éventuellement vous en passer le soir pour une digestion facile et un bon sommeil. Si c’est le cas, un repas à base de légumes et de féculents sera idéal.

• Buvez, buvez, buvez ! Notre corps est constitué à 60 % d’eau, il va sans dire que nous devons entretenir ce ratio. L’eau est la seule boisson indispensable. Les tisanes, qui ne contiennent pas de théine, et les fruits et légumes constituent aussi une bonne source d’hydratation. Attention aux jus de fruits qui sont des boissons sucrées. Un fruit frais entier est plus adapté. Par ailleurs, le café a tendance à déshydrater : n’en abusez pas. L’alcool est calorique et, qui plus est, toxique lorsqu'il est consommé en excès. Accordez-vous ce plaisir, si c’en est un, de temps en temps. Bien vous hydrater vous permettra aussi d’éliminer les toxines.

• Chouchoutez votre flore intestinale et régulez votre transit avec des fibres. Présentes dans les fruits et légumes, les céréales complètes, les graines et les légumes secs, les fibres nourrissent les bonnes bactéries de notre intestin. Une flore équilibrée est garante d’une bonne absorption des nutriments, d'un fonctionnement optimal de l'intestin et d'une perte de poids sans risque. Vous pouvez éventuellement demander conseil à votre médecin pour faire une cure de probiotiques.

• Égayez vos assiettes : les épices, aromates, herbes fraîches ou surgelées rendent les plats plus savoureux. Gardez le plaisir d’un bon repas, attendez que votre bébé soit endormi pour manger. Si vous avalez trop vite un sandwich entre deux biberons ou tétées, votre corps n’aura pas le souvenir d’avoir mangé et c’est là que la tentation du grignotage sera la plus forte. Préparez une jolie assiette, avec une majorité de légumes, et prenez au moins 15 minutes pour atteindre la satiété.

Reprendre une activité sportive

Il est préférable de demander un avis médical avant la reprise d’une activité sportive, mais vous pouvez dès les premiers jours qui suivent votre accouchement aller vous promener. Ce sera aussi l’occasion de sortir votre bébé et éventuellement de l’endormir. L’objectif est de marcher entre 30 minutes et 1 heure par jour.

Quand votre rééducation du périnée sera terminée, vous pourrez alors choisir une activité qui vous plaît et vous fait du bien. Faire du vélo, nager, aller au yoga ou à la gym Pilates sont des activités douces mais efficaces. Attention à ne pas pratiquer d’abdominaux ou de mouvements non encadrés. Demandez conseil à votre kinésithérapeute ou ostéopathe. Bouger est excellent pour activer votre métabolisme, booster votre énergie et vous aérer l’esprit.

Organiser ses repas

Enfin, essayez de vous organiser afin de ne pas vous trouver démunie devant votre réfrigérateur. Bien souvent, les mamans sont tellement occupées par leur nouveau-né qu’elles n’ont pas le temps de prendre soin d’elles. Pour y remédier, voici quelques conseils :

• Initiez-vous au « meal prep » : dès que vous avez un peu de temps pour vous, préparez des repas à l’avance. Faites cuire un peu de semoule complète, râpez des carottes, lavez et épluchez une salade, faites revenir des aiguillettes de poulet... Cette base vous permettra de réaliser une assiette complète pour un midi ou une salade césar pour un soir en ajoutant des copeaux de parmesan et une tranche de pain. Pour un autre repas, une omelette et des crudités… et ainsi de suite. Internet regorge d’idées ! N’hésitez pas à stocker des surgelés bruts (légumes en vracs), ils sont riches en vitamines et permettent un gain de temps phénoménal. Ils pourront servir de base pour vos soupes par exemple.

• Préparez des quantités plus importantes : quitte à vous lancer en cuisine, prévoyez pour deux ou trois repas. Il n'y a rien de plus satisfaisant que de n’avoir qu’à réchauffer une part de tarte aux légumes !

• Mettez à contribution la famille et les amis : le gâteau au yaourt de votre maman, le fameux taboulé de votre meilleure amie... Rien de tel que le fait maison.

• Faites des listes de courses, et si possible prévoyez vos repas de la semaine.

• Enfin, dormez le plus possible même si cela ne correspond pas à vos heures de sommeil habituelles. Le manque de sommeil et le stress constituent une entrave à la perte de poids.

En mangeant sain, équilibré et à votre faim, vous répondrez aux besoins de votre organisme tout en perdant progressivement les kilos pris pendant la grossesse. Ne cherchez pas à vous comparer à d’autres mamans de votre entourage ou de la sphère des médias. Vous ne connaissez pas l’envers du décor : elles perdent parfois du poids, mais au prix de beaucoup de privations et de déséquilibres. D’ailleurs, chaque métabolisme réagit différemment.

Votre médecin pourra vous prescrire un bilan sanguin à distance de votre accouchement pour repérer d’éventuelles carences ou déficiences en nutriments, vitamines et minéraux, et les corriger.

Audrey BAUCHET
Diététicienne nutritionniste