Rythmes et physiologie du sommeil

Nous consacrons 30 % de notre vie à dormir : c’est pourquoi la quantité et la qualité de notre sommeil ont une telle importance ! Dans cet article, nous allons voir comment le sommeil est organisé et pourquoi il importe de respecter cet équilibre physiologique.

Les cycles du sommeil

Le sommeil est une fonction vitale de l’organisme, au même titre que la respiration, la digestion ou l’immunité. Il joue également un rôle clé pour l’état de bien-être dans la journée.

Même si vous avez l’impression d’avoir parcouru une nuit complète, le sommeil n’est pas un état continu et stable : il se compose de 4 à 6 cycles chaque nuit, dont chacun dure entre 90 et 120 minutes chez l’adulte.

Chaque cycle de sommeil comprend plusieurs phases : sommeil lent (léger puis profond), puis sommeil paradoxal – qui est le laps de temps pendant lequel les rêves auront le plus de chance d’être mémorisés, car la phase de sommeil paradoxal précède un moment d’éveil, notamment en fin de nuit.

À la fin de chaque cycle, il peut y avoir un court moment d’éveil, suivi par un nouveau cycle de sommeil ou parfois par un réveil complet, en fonction de l’heure.

Observez le premier de ces cycles le soir : vous sentez le sommeil arriver – mais pour différentes raisons, ce n’est pas le bon moment pour aller vous coucher. Vous avez donc raté le premier « train » de sommeil ! Et le prochain n’arrivera qu’une heure ou deux plus tard…

Le sommeil lent profond est le plus récupérateur. Il est prédominant pendant les 3 ou 4 premières heures suivant l’endormissement et moins présent durant la deuxième moitié de la nuit.

Les différences entre sommeil lent et sommeil paradoxal

Ces deux typologies de sommeil ne possèdent pas la même fonction pour l’organisme.

Le sommeil lent

Pendant le sommeil lent, le corps et le cerveau sont au repos et le corps « recharge ses batteries ». L’activité cérébrale et le tonus musculaire diminuent alors, tandis que l’organisme se recharge en énergie en prévision d’une nouvelle journée.

C’est aussi pendant cette phase qu’est synthétisée l’hormone de croissance, également appelée somatotropine. Cette hormone favorise la croissance des enfants, mais elle est aussi utile tout au long de la vie, notamment pour la réparation des tissus.

Le sommeil paradoxal

Pendant la phase de sommeil paradoxal, le corps est au repos mais le cerveau est en éveil. C’est le sommeil durant lequel nos rêves sont les plus actifs. Si l’on observe quelqu’un au cours de son sommeil paradoxal, on pourra voir ses yeux bouger, mais sa musculature sera en revanche complètement inerte.

Cette phase joue un rôle important dans les apprentissages et la mémoire à long terme. Elle permet d’améliorer les apprentissages en renforçant la « solidité » de ce qui a été appris et mémorisé et de « mettre de l’ordre dans ses dossiers ». Elle renforce également le contrôle des émotions.

C’est d’ailleurs pour cela qu’il est souvent conseillé aux enfants de lire une leçon avant de se coucher : ils vont mieux la mémoriser et la retenir pour le lendemain matin !

À quoi sert le sommeil ?

Le sommeil possède de nombreuses fonctions :

• Il vous permet d’être en état de bonne vigilance durant la journée.
• Il améliore les apprentissages et la mémorisation.
• Il régule le stress et stabilise l’humeur.
• Il augmente la production de l’hormone de croissance (notamment en première partie de nuit) et aide à la régulation de la glycémie.
• Il améliore l’immunité, régule les métabolismes et l’appétit. Le sommeil a donc un rôle dans le contrôle de votre poids : les études démontrent en effet l'influence des troubles du sommeil dans le surpoids et l’obésité.

En savoir plus sur le sommeil et la régulation du poids

Le sommeil de l’enfant à l’adulte

Dès sa naissance, la vie du bébé est rythmée par l’alternance des deux états physiologiques fondamentaux : la veille et le sommeil. Comme chez l’adulte, le sommeil s’organise en cycles avec la succession du sommeil agité (paradoxal) et calme (lent). Mais, à la différence de l’adulte, la nuit débute par le sommeil paradoxal pour finir par le sommeil lent.

C’est au fur et à mesure du développement de l’enfant que le sommeil va se réorganiser pour acquérir la même structure que celui de l’adulte. Mais cette évolution se fait entre 6 mois et 3 ans : ce n’est qu’à partir de 2-3 ans que le sommeil de l’enfant va commencer à s’organiser comme le sommeil de l’adulte. Il est donc inutile de se désoler si un enfant « ne fait pas ses nuits » avant 2 ans : c’est normal ! Au grand désespoir toutefois de ses parents, dont le sommeil souffre...

Le rôle déterminant du sommeil sur le développement physique et cognitif de l’enfant est aujourd’hui bien connu. Lors des premiers mois de la vie, le sommeil va permettre au cerveau du bébé de finir sa maturation, et en parallèle d’assurer sa croissance. C'est ce qui explique que la durée du sommeil de l’enfant avoisine les 14 à 17 heures par jour durant les premières semaines et mois de sa vie.

Les besoins en sommeil en fonction de l’âge

Voici une grille approximative de l’évolution des besoins en sommeil en fonction de l’âge.

• Nouveau-nés jusqu’à 3 mois : de 14 à 17 heures par jour ;
• Nourrissons âgés de 4 mois à 1 an : de 12 à 15 heures par jour ;
• Petits enfants jusqu’à 2 ans : de 11 à 14 heures par jour ;
• Enfants âgés de 3 à 5 ans : de 10 à 13 heures par jour ;
• Enfants âgés de 6 à 13 ans : de 9 à 11 heures par jour ;
• Adolescents jusqu’à 17 ans : de 8 à 10 heures par jour ;
• Jeunes adultes : de 7 à 9 heures par jour ;
• Adultes : de 7 à 9 heures par jour ;
• Au-delà de 65 ans : de 7 à 8 heures par jour.

Bien entendu, cette grille n’est qu’indicative : elle ne tient pas compte du fait que l'on puisse être un « petit » ou un « gros » dormeur. On entend régulièrement des gens dire : « Si je n’ai pas mes 8 heures par nuit, je suis inefficace au travail ». À l’inverse, il y a les personnes qui se contentent de 6 heures, voire moins, et qui sont tout à fait en forme… Nous sommes tous différents.