Le sommeil est une clé essentielle pour la santé et le développement de nos enfants, au même titre qu’une alimentation équilibrée ou l’activité physique. Pourtant, à l’adolescence, il est souvent mis de côté : devoirs à finir tard, temps passé sur les écrans ou sorties entre amis… Résultat : 88 % des ados déclarent manquer de sommeil, et 36 % se sentent somnolents en journée (Source INSV).

Pourquoi le sommeil des adolescents est chaotique ? Et comment les aider à retrouver un meilleur rythme ? On vous explique tout !

Un enjeu de santé préventive

Il est important de rappeler que notre société, et notamment le système scolaire, n’est pas toujours aligné avec les besoins des adolescents. Commencer les cours entre 8h30 et 9h00 implique un réveil aux aurores, souvent incompatible avec leur rythme biologique.

Voilà pourquoi nous avons décidé de vous sensibiliser à l’importance d’une bonne hygiène de sommeil. Avec un peu d’éducation et de soutien, nos ados peuvent apprendre à mieux dormir et à grandir en pleine forme.

Un ado bien dans son sommeil, c’est un ado bien dans sa tête et dans son corps.

Le sommeil chez les adolescents : ce qu’il faut savoir

1. Comment fonctionne leur sommeil ?

Pendant la nuit, notre sommeil se divise en cycles, un peu comme des « trains » qui se succèdent. Chaque cycle dure environ 90 minutes et comprend :

• L’endormissement
• Le sommeil léger, où le corps commence à se détendre
• Le sommeil profond, essentiel pour récupérer physiquement
• Le sommeil paradoxal, où le cerveau trie et mémorise les informations de la journée

Si ce sujet vous intéresse, vous pouvez aller plus loin en lisant notre article Rythmes et physiologie du sommeil.

Les adolescents ont généralement besoin de 5 à 6 cycles complets par nuit, soit environ 9 heures de sommeil. Mais en réalité, peu d’entre eux atteignent ce quota et provoque alors un rythme de sommeil chaotique. Pourquoi ?

2. Pourquoi le sommeil des adolescents est chaotique ? Le fameux « retard de phase », une horloge biologique qui change

Vers 12-13 ans, l’horloge interne des adolescents commence à se décaler. Leur cerveau libère l’hormone du sommeil, la mélatonine, plus tard dans la soirée. Cela explique pourquoi ils ne se sentent pas fatigués avant 23 h ou minuit, même après une longue journée.

Mais le problème, c’est que leurs obligations (comme l’école) ne s’adaptent pas à ce rythme décalé. Un réveil à 6 h pour aller en cours à 8h30 devient vite un cauchemar. Résultat : ils accumulent un « jetlag social », un peu comme s’ils vivaient dans un décalage horaire permanent.

Le prix à payer d’un sommeil chaotique

Quand le sommeil manque, les conséquences se ressentent vite, et parfois de manière surprenante :

• À l’école : difficulté à se concentrer, mémoire en berne, résultats en baisse
• Sur l’humeur : irritabilité, sautes d’humeur, voire signes de dépression
• Sur le corps : fatigue chronique, étourdissements, prise de poids
• Dans le comportement : agitation, instabilité, réactions inadaptées

Sans oublier les risques d’accidents liés à la somnolence, que ce soit sur la route ou dans d’autres situations.

Et en pratique ? Comment aider votre ado à mieux dormir

Pas question d’imposer des règles rigides ou de multiplier les reproches : mieux vaut dialoguer, accompagner et montrer l’exemple. Voici quelques conseils concrets pour instaurer de bonnes habitudes dans votre famille.

Côté parents : montrez l’exemple et instaurez un cadre

• Caler un rythme pour toute la famille : Essayez de fixer des horaires réguliers pour les repas et le coucher, et respectez-les vous aussi. Les ados ont besoin de cohérence pour comprendre que ces règles s’appliquent à tous.
• Évitez les phrases décourageantes : Remarques comme « Le monde appartient à ceux qui se lèvent tôt » ou « Tu n’arriveras jamais à rien comme ça » risquent de créer plus de tensions que de solutions. Préférez le dialogue et la compréhension.
• Ouvrez la discussion : Parlez avec votre ado pour identifier ensemble ce qui rend les nuits difficiles. L’écouter l’aide à se sentir compris et à vouloir progresser.

Aider votre ado à mieux se comprendre

• Aidez-le à créer un environnement propice au sommeil :
  • Une chambre calme, sombre et bien ventilée (idéalement à 18 °C).
  • Bannissez les écrans au lit ; les écrans peuvent être utilisés assis, à son bureau par exemple, mais pas le soir avant d’aller au lit : ils perturbent la production de mélatonine.
  • Proposez-lui de choisir ses rituels relaxants (lecture, musique douce, méditation…).

• Aidez-le à comprendre et à repérer les signaux de fatigue :
  • Les bâillements, les yeux qui piquent ou la somnolence sont des signaux clairs qu’il est temps de se coucher. Il acceptera plus facilement de se coucher s’il comprend par lui-même. Apprenez à les repérer ensemble.

• Proposez-lui de mettre lui-même en place des routines de réveil :
  • Un réveil tout en douceur, suivi d’un vrai petit-déjeuner par exemple. S’il a besoin de 45 minutes pour cela, alors il faut organiser le réveil en conséquence.
  • S’exposer à la lumière naturelle dès le matin pour réguler l’horloge biologique.
  • Apprenez-lui à gérer la dette de sommeil, par exemple en limitant les grasses matinées à moins de 2 heures supplémentaires par rapport au rythme de la semaine, pour éviter les cassures de rythme entre le week-end et la semaine. Donc, si en semaine votre enfant se réveille à 6h30, le samedi et le dimanche, idéalement, ne le laissez pas dormir au-delà de 8h30. Vous verrez qu’au bout d’un certain temps, il se régulera lui-même.
  • Faire une sieste courte (< 20 minutes) pour se recharger sans affecter le coucher.
  • Couchez-vous un peu plus tôt les soirs où la fatigue s’accumule.

💡 Rappelez-vous : Le sommeil, c’est un apprentissage, et chaque ado avance à son rythme. Avec des règles simples, de la patience et beaucoup de dialogue, vous pouvez les aider à se reconnecter à leur horloge interne, pour des nuits plus douces et des journées pleines d’énergie.