Troubles du sommeil et thérapies non médicamenteuses
Le premier temps de la prise en charge d’un trouble du sommeil est de tenter de restaurer une bonne hygiène de vie, celle-ci étant étroitement liée à celle du sommeil.
Que faire pour retrouver une bonne hygiène du sommeil ?
Pour démarrer, voici quelques conseils pour un fonctionnement optimal de votre horloge biologique.
Adopter des horaires réguliers de sommeil
Pour commencer, essayez de ne pas lutter contre l’envie de dormir lorsqu’elle survient le soir. Puis stabilisez votre heure de lever et tâchez de vous tenir à cet horaire. Peu à peu, votre horloge interne va se caler sur ce rythme. L’adoption d’une petite routine de sommeil est le meilleur synchroniseur de votre horloge biologique.
Prendre la lumière
C’est en effet la lumière qui régule la production de mélatonine par votre épiphyse (glande située dans le cerveau). La mélatonine est un somnifère naturel qui diminue le jour et augmente lorsque la luminosité baisse. Il est donc nécessaire de privilégier une exposition à la lumière extérieure le jour, d’adopter un éclairage tamisé le soir et de dormir dans le noir.
Et surtout, attention aux écrans ! Les smartphones, les tablettes, les jeux vidéo (et à moindre degré la télévision) envoient vers vos yeux une forte lumière bleue et s’opposent à la libération de mélatonine. Idéalement, il faudrait donc les bannir au moins deux heures avant d’aller vous coucher.
Éviter les siestes
L’endormissement du soir est lié à l’augmentation progressive dans la journée de la « pression de sommeil ». Faire une sieste dans la journée va donc mécaniquement réduire cette pression et rendre votre endormissement beaucoup plus difficile. En cas de somnolence importante, une sieste de 20 minutes reste possible – mais pas plus !
Non à l’alcool et aux drogues
Même s’ils favorisent l’endormissement, le sommeil est ensuite de bien moindre qualité, morcelé avec de fréquents réveils. Résultat : des lendemains qui déchantent !
A contrario, n’abusez pas des excitants : les boissons « énergisantes », le café, les litres de thé… autant de stimulants de la vigilance à bannir en deuxième moitié de journée.
Se lever une fois éveillé·e
Si vous avez des difficultés à vous endormir ou à vous rendormir en milieu de nuit, n’hésitez pas à vous lever. Il vaut mieux faire une activité calme (idéalement la lecture), voire carrément ennuyeuse, plutôt que de rester dans son lit. Vous risquez de conditionner votre cerveau au fait que le lit n’est pas un endroit pour dormir ! À nouveau, pas d’écrans en milieu de nuit : vos mails peuvent attendre le matin.
Privilégier un environnement qui invite au sommeil
Votre chambre devrait être dans la pénombre et même dans le noir complet (pour la mélatonine). Privilégiez également le silence (le calme est essentiel pour diminuer les stimulations), ainsi qu’une température ne dépassant pas 19-20° (un ventilateur est très utile en été). Tous ces petits éléments de confort favoriseront votre endormissement et la qualité de votre sommeil.
En savoir plus sur l’environnement propice au sommeil
Attention au sport le soir
L’activité physique est bien sûr indispensable mais devrait être pratiquée en première partie de journée. En effet, le sport le soir apporte de l’excitation et une augmentation de la température corporelle – ce qui est nuisible à votre endormissement.
Adapter le repas du soir
Ni trop tard, ni trop gras, ni trop lourd ! Un repas léger consommé plus de deux heures avant d’aller vous coucher est une excellente habitude. Hélas, les habitudes sociales ne favorisent pas l’application de ce conseil. Un dîner copieux et bien arrosé devrait idéalement se terminer longtemps avant d’aller vous coucher… si c’est possible !
Comment remédier aux troubles du sommeil ?
Les traitements médicamenteux
Concernant les thérapeutiques médicamenteuses, une étude suisse de 2017 montre qu’une personne allant consulter pour des troubles du sommeil se voit prescrire des somnifères dans 85 % des cas ! Il est probable que la France se situe dans les premiers pays d’Europe en ce qui concerne la prescription de sédatifs, anxiolytiques, somnifères, etc.
Cela est fort dommageable car ces médicaments modifient l’architecture du sommeil et induisent progressivement l’impossibilité de s’en passer… La prescription de somnifères, selon les préconisations, ne devrait pas dépasser 4 semaines. Ils ne sont donc indiqués que dans un usage ponctuel.
Les thérapies non médicamenteuses
Des techniques existent pour améliorer le sommeil sur le long terme avec une efficacité certaine. La relaxation est très utile, tout comme la sophrologie et la méditation de pleine conscience (« mindfullness meditation »). Toutefois, il s’agit de disciplines qui s’acquièrent sur le long terme et demandent de l’entraînement.
La psychothérapie est évidemment utile lorsque l’insomnie résulte de conflits psychiques, mais les résultats n’en seront pas immédiats…
Les meilleurs résultats en termes de thérapeutiques non médicamenteuses sont obtenus par les thérapies cognitivo-comportementales (TCC). L’objectif premier des TCC est de déconstruire les différentes croyances des patient·es quant aux processus responsables de leur insomnie et à ses conséquences, et de travailler sur le changement de leurs comportements.
Les TCC se pratiquent individuellement ou en groupe et poursuivent 3 objectifs :
- Aider à repérer les moments favorables au sommeil.
- Apprendre à créer un environnement favorisant, c’est-à-dire apprendre les bonnes pratiques du sommeil et délaisser les mauvaises habitudes. Parmi les possibilités, la réduction du temps passé au lit est essentielle : soit on dort, soit on se lève. Si on ne dort pas, mieux vaut ne pas rester dans son lit en entretenant l’inquiétude à regarder l’horloge lumineuse ! L’idéal est de ne passer dans son lit que le temps de sommeil.
- Changer le regard que la personne porte sur ses troubles. Des phrases comme « Il FAUT que je dorme », « Je dois absolument m’endormir sur le champ », « Qu’est-ce que je vais devenir à force de si mal dormir ? », « Je suis dans un état catastrophique », génèrent à elles seules de l’inquiétude, des comportements inadaptés, des ruminations anxieuses… Cela renforce l’insomnie et met en place un cercle vicieux que les TCC ont pour objectif d’interrompre.
Enfin, il y a de nombreux « gadgets » censés favoriser l’endormissement : les couvertures lestées, les producteurs de bruits « blancs » (qui sont en effet très efficaces chez l’enfant), la luminothérapie supposée améliorer l’exposition diurne à la lumière…
Mais tous les thérapeutes vous le diront : une bonne hygiène de sommeil et de vie garantissent la qualité de votre sommeil.
