Cet article est dédié à tous les parents qui sont soucieux de la qualité du sommeil – et donc de la vie – de leurs ados.
Nos ados se couchent souvent plus tard qu’ils ne devraient, échangeant sur les réseaux sociaux jusque bien après minuit. Certains mettent leur réveil au plus noir de la nuit pour jouer en ligne avec des adversaires à l’autre bout du monde… Tout cela a de lourdes conséquences sur les joies du réveil matinal – et les performances scolaires ou sportives.
Même si physiologiquement, au moment de la puberté, le rythme biologique se décale un peu avec des endormissements et des réveils plus tardifs, les besoins en sommeil s’établissent globalement autour de 8 heures par nuit.
L’organisation physiologique du sommeil
La nuit est composée d’une succession de 5 à 6 cycles de sommeil, qui durent entre 90 et 120 minutes chacun. Chacun de ces cycles comporte du sommeil lent léger, du sommeil lent profond (surtout en début de nuit) et du sommeil paradoxal (prédominant en fin de nuit). Chaque cycle se termine par une très brève période d’éveil, avant de passer au cycle suivant. Il s’agit d’un bref instant pendant lequel on revient à la surface – le plus souvent, ce réveil n’est même pas conscient.
Le sommeil profond (environ 15 à 20 % du sommeil total)
Le sommeil profond a un rôle primordial dans la récupération physique et l’équilibre hormonal.
C’est pendant cette phase de sommeil – tout particulièrement en première partie de nuit – qu’est produite l’hormone de croissance et l’insuline, avec son rôle dans l’équilibre de la glycémie et l’ensemble des métabolismes. Le système immunitaire est lui aussi très actif pendant cette phase.
Le sommeil paradoxal (environ 20 à 25 % du sommeil total)
Le rôle du sommeil paradoxal est essentiel sur les processus psychologiques et cognitifs.
C’est majoritairement dans ce stade de sommeil que les rêves surviennent. L’activité mentale est intense : le cerveau trie les informations reçues pendant la journée et supprime ce qui est inutile ou nocif. Il consolide la mémoire, favorise les apprentissages et aide à réguler les émotions.
Rythmes physiologiques et horloge biologique
L’endormissement est un processus complexe déterminé à la fois par le « réglage » de notre horloge interne et par la pression de sommeil. Le corps, au fur et à mesure du temps d’éveil, produit de plus en plus d’adénosine (petite substance dont le taux augmente progressivement et nous amène vers le sommeil).
Notre horloge interne, réglée en principe sur des cycles d’environ 24 heures, est en charge d’assurer le bon fonctionnement de nombreux systèmes : les taux d’hormones, la température, le degré de vigilance…
Le dérèglement de cette mécanique sophistiquée a donc de nombreuses conséquences, notamment sur le sommeil. En effet, on pense souvent à tort qu’on peut se coucher très tard en semaine et profiter du week-end pour récupérer – mais ce faisant, on va fausser le fonctionnement de notre horloge et détériorer la qualité du sommeil. Avez-vous remarqué qu’une longue grasse matinée le dimanche est suivie d’un début de semaine plutôt laborieux ? De même qu’une longue sieste l’après-midi, en réduisant la pression de sommeil le soir, va vous empêcher de vous endormir.
Notre horloge biologique est soumise aux synchroniseurs que sont la luminosité (en augmentant ou réduisant la production de mélatonine, autre somnifère naturel) et l’activité physique.
Pour résumer : les écrans le soir, et surtout la nuit, du fait de l’intense lumière bleue qu’ils produisent, nuisent à l’endormissement en empêchant la sécrétion de mélatonine. De même, mieux vaut éviter de faire du sport le soir (ou bien avant le coucher), car il génère une élévation de la température et gêne l’endormissement.
Quels sont les besoins en sommeil de nos ados ?
Comme nous l’avons dit dans un autre article, les variations entre personnes sont fréquentes : les lève-tôt et les couche-tard, les petits et les gros dormeurs, autant de particularités individuelles qui nous sont données dès la naissance.
Contrairement à ce qu’ils voudraient croire, les adolescents ont encore d’importants besoins en sommeil. Huit heures par nuit sont un minimum, en dessous duquel l’ado est en privation.
L’heure du coucher
Voici un bon exemple de casus belli entre un ado et ses parents ! En dehors des vrais couche-tard, qui de toute façon peinent à se lever le matin, un coucher vers 23 heures semble raisonnable notamment pour les raisons biologiques citées plus haut. La première partie de nuit est essentielle pour récupérer et obtenir des lendemains de bonne qualité.
Mais parce qu’un ado est un ado, il y a souvent de nombreuses bonnes raisons pour retarder cet horaire. Progressivement, l’heure de l’endormissement va se décaler et le déficit en sommeil s’installe – avec les conséquences sur la scolarité que l’on connaît.
Les ados sont fatigués parce qu’ils peinent à respecter leurs rythmes physiologiques et la dette de sommeil devient progressivement chronique. Malheureusement, les longues grasses matinées rituelles du week-end n’apportent pas la solution car elles entretiennent le dérèglement de l’horloge biologique.
Quels remèdes peut-on suggérer ?
Nous l’avons évoqué, notre horloge biologique est sensible à plusieurs régulateurs que sont la lumière (celle du jour bien sûr), les activités physiques et la vie sociale.
Pour en savoir plus, découvrez l’article Rythmes et physiologie du sommeil.
Pour aider l’horloge biologique à assurer correctement son rôle, voici quelques conseils :
- Le sport (surtout en extérieur et surtout en première partie de journée) ;
- Une activité physique régulière (le vélo, la marche) ;
- Une consommation modérée des écrans (on peut toujours rêver !) ;
- Les activités collectives, les repas pris en commun ;
- Le lever à heure fixe, même le week-end (mais allez faire comprendre ça à un ado !) ;
- Le tout dans une organisation régulière.
