Comment m’alimenter pendant ma grossesse ?
Vous êtes enceinte et – que ce soit votre première grossesse ou non – vous avez à cœur de bien faire et de préserver la santé de votre bébé. Votre médecin traitant, votre gynécologue-obstétricien ou votre sage-femme suivra son évolution avec des consultations régulières.
L’alimentation pendant la grossesse
Concernant l’alimentation, vous avez peut-être de nombreuses questions, toutes légitimes : « Dois-je manger pour deux ? », « Comment éviter les nausées des premiers mois ? », « Combien de kilos puis-je prendre ? », « Je ne suis pas immunisée contre la toxoplasmose, comment faire ? »
Les médias, les réseaux sociaux et le cercle des proches vous donnent des informations nombreuses et parfois contradictoires. Vous ne vous y retrouvez pas toujours. Dans cet article, nous allons donc tenter d’apporter des réponses claires à toutes ces questions.
Quelle est la prise de poids attendue ?
En général, vous prendrez environ un kilo par mois pendant les 6 premiers mois, puis environ 2 kilos par mois les 3 derniers mois. Mais chaque grossesse est unique et ces chiffres ne sont que des moyennes.
Les premiers mois, il se peut que vous ayez des nausées qui occasionnent une perte de poids. Pas de panique, le bébé prendra quoi qu’il en soit tout ce dont il a besoin !
Si vous êtes suivie régulièrement, votre professionnel de santé vous guidera. Tout dépendra aussi du poids de début de grossesse. Il est recommandé de limiter la prise de poids pour les femmes ayant un IMC (Indice de Masse Corporelle) > 30.
Mais attention, démarrer un « régime restrictif » pendant une grossesse est fortement déconseillé. Cela risque d’entraîner des conséquences sur votre santé et celle de votre bébé, et pourrait aussi perturber son métabolisme futur. Le suivi d’un équilibre alimentaire vous permettra de limiter la prise de poids, tout en assurant vos besoins nutritionnels essentiels.
Quels sont les besoins nutritionnels d’une femme enceinte ?
Durant les deux premiers trimestres, l’apport quotidien augmente d’environ 150 calories par jour, soit deux laitages ou un laitage et un fruit par exemple. Au cours du troisième trimestre, l’apport quotidien augmente de 300 calories par jour.
Comme pour toute femme bien portante, et encore plus au cours de la grossesse, votre alimentation doit être équilibrée avec un apport suffisant en nutriments, minéraux, vitamines et oligo-éléments. L’idée est que votre bébé grandisse bien et que vous ayez une grossesse épanouie.
Les fondamentaux lors de votre grossesse sont la vitamine B9, la vitamine D, les omégas-3, le fer et l’iode.
La vitamine B9
L’acide folique (ou vitamine B9) joue un rôle essentiel dans la production du matériel génétique, ce qui explique son caractère indispensable au cours des différentes phases de la vie. Elle participe à la formation des globules rouges, au fonctionnement du système nerveux et du système immunitaire. Elle est nécessaire à la production de nouvelles cellules, ce qui la rend particulièrement importante durant les périodes d’activité métabolique intense comme l’enfance, l’adolescence et la grossesse (développement du fœtus).
Les aliments riches en vitamine B9 sont le foie, la levure alimentaire, le jaune d’œuf, l’échalote et les légumes à feuilles vertes.
La vitamine D
Concernant la vitamine D, votre statut doit être optimal afin d’éviter une éventuelle hypocalcémie (insuffisance du taux de calcium) de votre bébé à la naissance. Elle n’est pas systématiquement dosée ou prescrite. Si vous vous exposez peu au soleil et que vous ne prenez pas de compléments régulièrement, vous pouvez en parler à votre médecin. Il n’est pas rare d’être carencée et, comme pour toutes les vitamines, les besoins sont accrus durant la grossesse.
Les principales sources de vitamine D sont les œufs, les poissons gras et les laitages qui sont d’ailleurs parfois enrichis.
Les omégas-3
Les omégas-3 sont des acides gras essentiels qui sont bénéfiques au développement du fœtus, et particulièrement au développement cérébral.
Les aliments les plus riches sont les petits poissons gras (sardines, maquereaux, harengs), certaines huiles végétales (colza, lin, cameline, noix) et les produits issus de la filière Bleu-Blanc-Coeur dont les animaux sont nourris aux graines de lin (œufs, lait, fromage, jambon).
Le fer et l’iode
Enfin, concernant le fer et l’iode, votre médecin jugera de l’utilité d’une supplémentation. Dans votre alimentation, veillez à manger une fois par jour une source de protéines de bonne qualité : viandes blanches bien cuites, poisson, œufs, laitages, légumineuses (lentilles, haricots secs), soja, légumes à feuilles vertes (épinards par exemple), tofu ou céréales complètes. Quoiqu’il en soit, ne vous supplémentez pas sans l’avis d’un professionnel de santé.
Il est important de limiter la consommation de certains poissons, qui contiennent des métaux lourds. C’est le cas des gros poissons prédateurs : thon, saumon, daurade, espadon… Mieux vaut consommer des petits poissons : maquereau, sardine ou bar sauvage par exemple. Les métaux lourds sont des polluants — le premier de ces métaux est le mercure, qui peut être néfaste pour le système nerveux.
Les menus d’une journée-type
Matin :
- 1 grand verre d’eau pour lancer l’organisme
- Pain complet ou céréales ou baguette tradition ou muesli sans sucre
- Beurre ou fromage ou purée d’oléagineux (10-15 g)
- Lait d’amande sans sucre ajouté, lait de riz, lait d’avoine ou lait ½ écrémé ou 1 yaourt nature ou 1 fromage blanc
- Jambon, œufs
- +/- 1 fruit frais (surtout pas de jus)
- 1 boisson chaude
Midi :
- 1 entrée à base de crudités ou 1 petite soupe
- 1 part de viande/poisson/œufs/tofu/Tempeh…
- Légumes (de saison, bio idéalement, de couleurs variées) + 1 cuillère à soupe d’huile (colza, olive, noix)
- 100 à 150 g de féculents cuits (riz, pâtes ½ complètes, semoule, pomme de terre, lentilles, pois chiches, haricots rouges…)
- 1 morceau de fromage ou 1 yaourt nature ou 1 fruit frais
- De l’eau plate plutôt en dehors du repas (avant et après)
Après-midi :
N’hésitez pas, si vous en ressentez le besoin, à faire un petit goûter… mais seulement si vous avez faim !
- Quelques amandes, noix, noisettes (10-15) + 1 ou 2 carrés de chocolat nature
- Ou 1 fruit frais + 1 laitage
- 1 boisson chaude ou 1 verre d’eau
Soir :
Essayez de dîner au moins 2 heures avant le coucher pour faciliter la digestion et limiter le risque de reflux lié à la compression abdominale.
- 1 part de légumes + 1 part de féculents + 1 cuillère à soupe d’huile (colza, olive, noix)
- 1 laitage
En savoir plus sur les maladies et les éventuels maux de la grossesse liés à l’alimentation
Audrey BAUCHET
Diététicienne, SURESNES – 92
