Vous êtes jeune maman et avez décidé d’allaiter votre enfant, soit de manière exclusive, soit de façon mixte avec des compléments de lait maternisé. Mais vous êtes en proie à de nombreuses questions, soucieuse de donner le meilleur à votre nouveau-né : « Y a-t-il des aliments à favoriser ou limiter ? Est-ce que je dois augmenter les quantités ou la fréquence de mes repas ? Est-ce que je peux commencer un régime pour perdre mes kilos de grossesse ? ».
Faisons le point sur ces questions (et parfois les idées reçues que nous leur associons) et sur les conseils nutritionnels que nous pouvons vous apporter.
Y a-t-il des aliments à éviter ?
Vous lirez tout et son contraire dans les médias. Certains affirment que vous devez éviter le chou, l’ail, les oignons, les aliments fermentés, au risque d’indisposer votre enfant. Sachez qu’il n’existe aucune étude scientifique permettant de le confirmer.
Au contraire, c’est grâce à votre alimentation variée que vous allez faire démarrer l’éveil du goût de votre enfant. Bien évidemment, chaque enfant est différent et il se peut qu’il manifeste dès son plus jeune âge une préférence ou une aversion pour certains mets. Observez-le et adaptez votre alimentation en conséquence.
Concernant l’alcool et le café, il est important d’en faire une consommation raisonnable. La concentration en caféine s’atténue au bout de 45 minutes à 1 heure après avoir bu un café, mais elle ne disparaît complètement qu’au bout de plusieurs heures. Il est donc conseillé de vous limiter à un ou deux cafés par jour, éventuellement juste après une tétée, ou alors d’opter pour un café décaféiné.
L’alcool est éliminé en 2 à 3 heures. Là encore, l’idée n’est pas de vous priver complètement, mais d’être sûre que la prochaine tétée sera dans plusieurs heures. Pourquoi ne pas prévoir un biberon de lait maternel d’avance dans ce cas-là ?
Faites attention aussi aux boissons énergétiques, aux sodas type cola et au thé, qui contiennent de la caféine. Optez en toute sécurité pour les tisanes ou le thé rouge qui en sont exempts.
La dernière recommandation concerne les poissons gras, surtout les gros tel que le saumon ou même le thon et l’espadon, qui contiennent des métaux lourds. Il ne faut pas s’en priver car ils sont riches en omégas-3 (acide gras essentiel bon pour votre santé), mais limitez leur consommation à une fois par semaine. Vous pouvez alterner avec des petits poissons tels que les sardines ou le maquereau.
Existe-t-il des aliments qui pourraient favoriser la lactation ?
Il y a beaucoup de croyances en la matière. Certains parlent du riz, des amandes, du fenugrec, des graines de sésame et du poulet. Jusqu’à présent, seuls l’orge et le malt ont fait leurs preuves pour augmenter la production de prolactine (hormone qui stimule la lactation). Attention toutefois à ne pas en faire une consommation excessive.
La première des recommandations est de boire régulièrement, environ 1,5 litre d’eau par jour minimum. Même s’il n’est pas prouvé que cela augmente le volume de lactation, il est en revanche certain que l’hydratation participe à l’équilibre de votre organisme. D’ailleurs, votre lait est constitué à 85 % d’eau : vous avez donc besoin de matière première !
Au-delà de l’alimentation, un environnement calme et du repos sont importants. Il n’est pas forcément évident d’avoir son quota de sommeil avec un bébé, mais profitez de ses phases de sommeil pour vous reposer vous aussi. Le reste attendra !
Alors, quelle alimentation pendant l’allaitement ?
Avant tout, veillez à maintenir au moins 3 repas par jour avec éventuellement une collation dans l’après-midi.
Pour atteindre la quantité de protéines recommandées (la même que durant votre grossesse soit 25 g de plus par jour), consommez un laitage (yaourt, fromage ou verre de lait) à chaque repas et une portion de viande, d’œuf ou de poisson au moins pour le déjeuner.
Pour les personnes dont le régime alimentaire exclut tout produit animal, ajoutez des légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges) à votre repas. L’association céréales/légumes secs permet en effet de retrouver les acides aminés essentiels dont vous avez besoin pour créer de nouvelles cellules. Si vous ne consommez aucun produit d’origine animale, demandez conseil à votre médecin pour une supplémentation en vitamine B12 que l’on ne trouve que dans ces aliments. Enfin, un yaourt au lait de soja vous apportera aussi une quantité intéressante de protéines.
Pour l’apport en calcium, les laitages sont conseillés, mais aussi les légumes, les graines oléagineuses (amandes, noisettes, noix) et les eaux minérales. Vous pouvez également vous servir une belle portion de légumes de saison (verts surtout, type épinards et choux) le midi et le soir sous forme cuite mais aussi en crudités ou soupe, une poignée d’amandes ou de noix de Grenoble pour le goûter et des fromages à pâtes dures (comté, gruyère, tomme) à un des trois repas.
Le dernier pilier de votre alimentation, très important, est l’apport en matières grasses de bonne qualité. Consommez de bonnes huiles, vierges extras, première pression à froid, avec un bon équilibre en acides gras essentiels oméga-3 et oméga-6 (huile d’olive, huile de colza, huile de lin ou de chanvre). Vous pouvez aussi manger des petits poissons gras (sardines, maquereaux) et de temps en temps un peu de saumon, des œufs ou des laitages de la filière « bleu blanc coeur ».
Pour le plaisir et pour l’apport en vitamine A, vous pouvez consommer du beurre (bio si possible) sur une tartine de pain au levain ou de pain aux céréales.
Peut-on démarrer un régime pendant que l’on allaite ?
Vous avez peut-être hâte de retrouver votre poids de départ et c’est bien normal ! Mais il faudra attendre quelques semaines, parfois même quelques mois. Votre corps a constitué des réserves pendant votre grossesse pour permettre à votre bébé de se développer in utero, mais aussi en vue de l’allaitement.
Aucun régime restrictif en-dessous de 1 500 kcal ne doit être démarré pendant cette période. Vos besoins journaliers seront d’ailleurs légèrement augmentés. Il est donc très important de bien manger, mais pas n’importe comment. La quantité ne doit pas se faire au détriment de la qualité nutritionnelle.
Vous voulez tout donner à votre enfant et vous considérez que vos besoins passeront après ? Ne soyez pas tentée de manger rapidement, entre deux tétées, des produits industriels à réchauffer ou des produits sucrés.
Voici quelques conseils : prévoyez des morceaux de fruits déjà coupés dans votre réfrigérateur ; prenez un petit déjeuner reconstituant avec un yaourt ou fromage blanc, une petite omelette, une tranche de pain aux céréales, un fruit frais.
Pour le déjeuner, pourquoi ne pas prévoir dans votre congélateur des légumes surgelés bruts ? Vous pourrez les consommer réchauffés ou cuits vapeur, préparés en avance en grande quantité avec du riz cuit le week-end, le tout accompagné d’une boîte de thon au naturel ou d’une escalope de dinde.
Le soir, misez sur les soupes rapides à préparer si vous mélangez des légumes coupés au préalable, avec une assiette de quinoa ou de semoule et un morceau de fromage : ce sera parfait. En fonction du rythme de votre bébé, dînez tôt ou avant la dernière tétée.
Vous l’aurez compris, allaiter ne doit en aucun cas vous contraindre drastiquement sur le plan alimentaire. Et si tout n’est pas parfait, rassurez-vous : votre corps a constitué des réserves de nutriments essentiels pendant votre grossesse. Votre bébé en profitera à travers votre lait.
Audrey BAUCHET
Diététicienne, 92150 Suresnes
