« Le sport enceinte est dangereux pour le bébé », « Vous pouvez pratiquer un sport à haute intensité toute votre grossesse », « Le sport cause des fausses couches », « Si vous n’avez jamais fait de sport, n’en faites pas enceinte » … Ces phrases représentent un tout petit échantillon du nombre d’idées reçues circulant sur l’alliance entre le sport et la grossesse. Essayons d’y voir un peu plus clair en nous appuyant sur des études récentes, pour nous déculpabiliser tout en gardant nos limites à l’esprit.
Être enceinte n’est pas une maladie !
Commençons par ce qui paraît être une évidence mais ne l’est malheureusement pas pour tout le monde : être enceinte n’est pas une maladie. Si la grossesse en question n’est pas à risque, nul besoin de placer la mère dans du papier bulle. Au contraire, une activité sportive est hautement recommandée pour la mère et l’enfant, dans le cadre plus large d’un mode de vie sain (alimentation, sommeil, etc.).
À l’évidence, on ne se lance pas dans la préparation d’un marathon en tombant enceinte si l’on n’a jamais couru auparavant. Mais même les personnes n’ayant jamais pratiqué de sport peuvent s’y mettre une fois enceintes, en adaptant l’intensité. Concernant les personnes déjà actives avant la grossesse, maintenir son niveau de pratique est tout à fait indiqué, dans la limite de certaines contre-indications.
Notez également que, quelle que soit votre situation, prendre conseil auprès de votre sage-femme, votre gynécologue ou votre médecin traitant est recommandé pour avoir l’esprit tranquille et être bien assurée qu’il n’y ait pas de danger particulier dans votre cas spécifique.
Le sport favorise la bonne santé physique et mentale de la femme enceinte
Loin d’effrayants préjugés que l’on peut entendre d’une amie, d’un membre de la famille ou lire sur un forum en ligne quelconque : diverses études ont démontré que l’exercice à intensité modérée n’augmente pas le risque de fausse couche, de naissance prématurée, de bébé de faible poids à la naissance ou de césarienne. D’après les dernières recommandations, une moyenne de 150 minutes de sport par semaine est raisonnable.
Cette activité physique recouvre deux pans : la dimension physique et psychique.
Concernant la première, il est scientifiquement prouvé que le sport réduit les maux liés à la grossesse tels que les douleurs musculaires ou les maux de dos, dus notamment à la prise du ventre. L’activité physique peut également réduire le temps de travail au moment de l’accouchement, offrir une meilleure mobilité à la mère et une meilleure récupération en post-partum. Pratiquer des exercices « cardio » tels que le vélo elliptique, la marche rapide ou la course permet également d’améliorer les capacités d’oxygénation entre la mère et le bébé.
Concernant la dimension psychique, on observe une réduction d’au moins 25 % du risque de dépression prénatale ou post-partum, une meilleure estime de soi, une réduction du stress, de l’insomnie et de l’anxiété. Alors pourquoi s’en priver ?
Guide des sports adaptés à la grossesse trimestre par trimestre
Évidemment, il faut adapter sa pratique à ses ressentis et au stade de la grossesse.
Si le premier trimestre est émaillé de nausées et de fatigue intense, faire de la marche ou du yoga à faible intensité peut être une option. Si au contraire vous vous sentez en forme au premier trimestre, profitez du fait que les changements corporels sont encore mineurs pour bouger à votre gré. Presque tout est permis : marche à pied, course (si vous pratiquiez déjà), natation, vélo, yoga…
Les seuls sports à éviter durant toute la grossesse sont les sports extrêmes (plongée, saut en parachute, escalade en montagne…) et les sports à trop haute température comme le bikram yoga.
Au second trimestre, il y a généralement un regain d’énergie — mais votre centre de gravité se déplace avec la prise du ventre, et votre nouveau poids pourrait nécessiter une diminution de l’intensité de votre pratique. Les sports recommandés restent cependant les mêmes qu’au premier trimestre. Continuez à vous faire confiance et à valider vos choix auprès de votre sage-femme, gynécologue ou médecin traitant.
À noter : il faut faire attention au moment des étirements, car les hormones de grossesse vous assouplissent et vous exposent davantage aux blessures. On évite également les sauts, les chocs et les activités avec risque de chute comme l’équitation. Si vous êtes une habituée de la course à pied et que votre grossesse se déroule bien, vous pourrez continuer jusqu’au 5e mois. Il est ensuite recommandé d’arrêter et de changer de sport jusqu’à la fin de votre grossesse.
Au troisième trimestre, il convient d’être tout particulièrement à l’écoute de vos sensations physiques. Ventre tendu, petits maux, énergie haute, perte d’énergie, le vécu évolue de jour en jour et il faut y prêter attention. Durant ce dernier trimestre, il est préférable de privilégier les sports de détente ainsi que ceux qui préparent à la naissance comme le yoga prénatal, la méditation, la natation ou encore les exercices pour muscler son plancher pelvien.
De manière générale, et qu’importe le stade de grossesse, il est nécessaire d’interrompre immédiatement une séance de sport en cas de saignements, vision trouble, contractions prolongées, vertiges, absence anormale de mouvements du bébé ou toute douleur sortant de l’ordinaire. Faites-vous confiance et consultez un professionnel en cas de doute ou de douleurs persistantes.
Quand ne pas faire de sport pendant la grossesse ?
S’il faut impérativement dédramatiser la pratique du sport pendant la grossesse et sortir des vieux schémas datant de plusieurs décennies — et dont on voit encore malheureusement des restes aujourd’hui — il existe des cas où il est formellement interdit de pratiquer une activité sportive enceinte.
Ménagez-vous et ne pratiquez pas de sport en cas d’anémie sévère, de retard de croissance du fœtus, d’hypertension de la grossesse, de grossesse gémellaire à partir de 28 semaines de grossesse ou encore en cas de menace d’accouchement prématuré (col ouvert, perte de liquide amniotique, prééclampsie, etc.)
Pour conclure, l’idée n’est ni de faire peur, ni de tout permettre, mais bien de rappeler qu’être enceinte et pratiquer une activité sportive tout au long de sa grossesse est possible dans un très grand nombre de cas. Et, au-delà de possible, largement souhaitable !
Illana Weizman, essayiste, journaliste et militante féministe
